ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (H.I.I.T.)
ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΚΑΙ ΠΟΙΑ ΤΑ ΒΑΣΙΚΑ ΤΗΣ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ
Είσαι ένας από αυτούς που θέλει να είναι σωματικά δραστήριος αλλά ο διαθέσιμος χρόνος σου το
καθιστά αδύνατο; Είσαι ένας από αυτούς που έχουν υψηλές προπονητικές απαιτήσεις αλλά ο
διαθέσιμος χρόνος σου δεν καλύπτει τον προσδοκώμενο όγκο προπόνησής σου; Υπάρχουν διάφοροι τρόποι άσκησης για όλα τα γούστα, τις ανάγκες, τα θέλω. Το πρόβλημα τις περισσότερες φορές είναι ο χρόνος. Έτσι συχνά ξεκινούμε να παρακολουθούμε ένα ομαδικό πρόγραμμα στο γυμναστήριο που μαζί με τον χρόνο προσέλευσης, ετοιμασίας κλπ μας «τρώει» πάνω από 90 λεπτά μέσα στην ημέρα! 90 λεπτά πολύτιμα αν καλοσκεφτούμε ότι οι περισσότεροι από εμάς έχουμε ένα πολύ σφιχτό πρόγραμμα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τι θα λέγατε λοιπόν αν ξέρατε ότι 10 με 30 λεπτά άσκησης μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικά!
Την τελευταία δεκαετία η Υψηλής Έντασης Διαλειμματική προπόνηση ευρέως γνωστή ως HIIT (High Intensity Interval Training) έχει αποδειχτεί ότι αποδίδει σε πολύ λιγότερο χρόνο τα ίδια οφέλη με μια τυπική, 45λεπτη προπόνηση στο γυμναστήριο. Είναι δε η πλέον προσαρμόσιμη μορφή καρδιαγγειακής προπόνησης σε κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Η Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT είναι μια ενισχυμένη μορφή Διαλειμματικής προπόνησης, όπου εναλλάσσονται μικρές περίοδοι έντονης αερόβιας άσκησης με λιγότερο έντονες περιόδους ανάκαμψης. Είναι μια μορφή καρδιαγγειακής άσκησης (cardio) . Οι συνήθης συνεδρίες HIIT μπορεί να κυμαίνονται από 10 έως 30 λεπτά.
Πως εκτελείται μια συνεδρία ΗIIΤ
Μια HIIT συνεδρία συχνά αποτελείται από μια περίοδο προθέρμανσης με καρδιοαναπνευστική άσκηση
και δυναμικές διατάσεις (δηλαδή διατάσεις με κίνηση). Ακολουθείται από τρεις μέχρι δέκα επαναλήψεις
υψηλής έντασης άσκησης, που χωρίζονται από μικρότερες περιόδους άσκησης μέτριας έντασης για
ανάκαμψη, και ολοκληρώνεται με μια περίοδο αποθεραπείας. Η άσκηση υψηλής έντασης πρέπει να γίνει σε υπερμέγιστη ένταση. Η ένταση θα πρέπει να είναι στο 170 % της Vo2max του συγκεκριμένου
ασκούμενου. Ο αριθμός των επαναλήψεων και ο χρόνος της καθεμιάς εξαρτάται από την άσκηση, αλλά μπορεί να είναι τόσες λίγες όσες τρεις επαναλήψεις σε μόλις 20 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης.
Δεν υπάρχει συγκεκριμένη φόρμουλα για το HIIT. Ανάλογα με το επίπεδο της καρδιαγγειακής ανάπτυξης, η μέτριας έντασης μπορεί να είναι τόσο αργή, όπως το περπάτημα. Το αρχικό πρωτόκολλο ήταν μια αναλογία 2:1 του έργου πρός την περιόδο ανάκαμψης, για παράδειγμα, 30-40 δευτερόλεπτα σκληρού σπριντ εναλλάσσεται με 15-20 δευτερόλεπτα τρέξιμο ή το περπάτημα. Το σύνολο της συνόδου HIIT μπορεί να διαρκέσει το πολύ μέχρι τριάντα λεπτά, και θεωρείται ότι είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να μεγιστοποιηθεί μια προπόνηση σε περιορισμένο χρόνο.
Παραδείγματα προπονήσεων HIIT
A. Με ένα τύπο άσκησης.
20’’ τρέξιμο jumping Jacks – ακολουθούν 10’’ ξεκούρασης
30’’ τρέξιμο jumping Jacks – ακολουθούν 30’’ ξεκούρασης
60’’ τρέξιμο jumping Jacks – ακολουθούν 30’’ ξεκούρασης
Επαναλάβετε την ακολουθία 3 ως 5 φορές.
B. Μια συνεδρία μπορεί να περιλαμβάνει διαφορετικό τύπο ασκήσεων
20΄΄ push ups (πους απς) – ακολουθούν 10’’ ξεκούρασης
20΄΄ squats (καθίσματα) – ακολουθούν 10’’ ξεκούρασης
20’’ burpees – ακολουθούν 10’’ ξεκούρασης
20’’ προβολές (με κίνηση μπροστά) – ακολουθούν 10’’ ξεκούρασης
20΄΄ ροκανίσματα (κοιλιακών) – ακολουθούν 10’’ ξεκούρασης
Ολοκληρώνουμε όλο την ακολουθία και ξεκουραζόμαστε για 1 λεπτό
Επαναλαμβάνω για 3-4 φορές
Οφέλη που παρέχει η Υψηλής Ένσταση Διαλειμματική Προπόνηση (ΗIIT)
- Βελτιώνει την καρδιαγγειακή λειτουργία: Η αύξηση της μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO2 Μax) συνολικά επιφέρει καλύτερη καρδιακή λειτουργία καθώς η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου
αντικατοπτρίζει τη μέγιστη λειτουργική ικανότητα του καρδιοαναπνευστικού μας συστήματος. - Μείωση Αρτηριακής Πίεσης: Ειδικά έρευνες δείχνουν ότι η διαλειμματική προπόνηση και ακόμα παραπάνω η HIIT είναι ακόμα πιο αποδοτική για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε παχύσαρκα άτομα.
- Αύξηση ημερήσιου μεταβολικού ρυθμού: Οι καύσεις παραμένουν αυξημένες για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση, ακόμη και κατά την ανάπαυση. Σύμφωνα με μια μελέτη από το King, το HIIT αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό (RMR) για τις επόμενες 24 ώρες λόγω της υπερβολικής κατανάλωσης οξυγόνου μετά την άσκηση, και μπορεί να βελτιώσει τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO2 max) πιο αποτελεσματικά από ότι κάνει η παραδοσιακή, μεγάλη (σε διάρκεια) αερόβια προπόνηση.
- Βελτιώνει τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος: Έρευνα της ομάδας Jamie Timmons (ageing biology) του πανεπιστημίου του Birmingham, έχει δείξει ότι δύο εβδομάδες HIIT μπορεί να βελτιώσουν σημαντικά τη δράση της ινσουλίνης σε νέους υγιείς άνδρες. Στο ντοκιμαντέρ Horizon, ο Michael Mosley, ένας οριακά διαβητικός, είδε ένα 24% βελτίωση στην ευαισθησία της ινσουλίνης μετά από 4 εβδομάδες προγράμματος Timmons – 3×20-sec HIIT. Αντίστοιχα, σε νεαρές γυναίκες, το HIIT τρεις φορές την εβδομάδα για 15 εβδομάδες σε σύγκριση με την ίδια συχνότητα σε σταθερή έντασης άσκηση συσχετίστηκε με σημαντική μείωση του συνολικού σωματικού λίπους, υποδόριο λίπους στα πόδια και τον κορμό, και αντίσταση στην ινσουλίνη.
- Συνεπώς το HIIT μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2.
- Μείωση σπλαχνικού λίπους: Το σπλαχνικό λίπος συνδέεται με την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαβήτη, αρκετές μορφές καρκίνου ακόμα και κατάθλιψη. Σε έρευνα που έγινε σε διαφορετικά άτομα έδειξε ότι 3 20λεπτες συνεδρίες ΗΙΙΤ ανά εβδομάδα είχαν μείωση 17% ,κατά μέσο όρο, του σπλαχνικού λίπους σε διάστημα 12 εβδομάδων.
- Συμβάλει στην Ισορροπία των Ορμονών που Ρυθμίζουν το αίσθημα της πείνας. Συγκεκριμένα ο Little και η ομάδα του, διερεύνησε την επίδραση της άσκησης σε μια μικρή ομάδα ατόμων με διαβήτη τύπου 2 καταδεικνύοντας με αυτόν τον τρόπο ότι οι συνεδρίες Hiit συμβάλλουν σε καλύτερο και βελτιωμένο έλεγχο του γλυκαιμικού δείκτη.
- Μειώνει τον ρυθμό γήρατος: Ερευνες δείχνουν ότι η ΗΙΙΤ είχε πρωτοφανές αντίκτυπο στις ομάδες μεγαλύτερης ηλικίας. Ενώ η δραστηριότητα των μιτοχονδρίων («εργοστάσια ενέργειας»), εντούτοις, η προπόνηση HIIT πραγματικά ανέστρεψε αυτή την πορεία φθοράς. Άρα τα κύτταρα σου κρατούνται πιο νέα. Επιπλέον η βελτίωση του μυϊκού τόνου λειαίνει το δέρμα, άρα μειώνονται ρυτιδες και λεπτές γραμμές. Άρα δεν σε κάνει απλά νεώτερο σε κάνει να φαίνεσαι κιόλας.
- Μειώνει Συμπτώματα Συναισθηματικών και Διανοητικών Διαταραχών: Όσοι πάσχουν από κατάθλιψη βρέθηκε να έχουν μειωμένα επίπεδα νευροδιαβιβαστών που είναι υπεύθυνοι για τα χημικά μηνύματα. Η Έντονη άσκηση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα αυτών των ίδιων νευροδιαβιβαστών. Μια μελέτη έδειξε ότι η προπόνηση με υψηλή ένταση μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται BDNF. Αυτή η πρωτεΐνη ελέγχει τη διάθεσή σας και τη λειτουργικότητα του εγκεφάλου σας. Λόγω βελτιώσεων σε αυτά τα επίπεδα πρωτεΐνης, το HIIT δείχνει πολλά υποσχόμενα οφέλη για όσους πάσχουν από διπολική διαταραχή, κατάθλιψη και σχιζοφρένεια.
- Ισχυρό αγχολυτικό: Η HIIT αυξάνει την ενδογενή παραγωγή κανναβινοειδών του εγκεφάλου, ουσιών που βελτιώνουν την ψυχική διάθεση – ανεβάζετε την ψυχολογία σας, εκτονώνετε το στρες,αισθάνεστε όμορφα.
Συμπερασματικά
Τα αναρίθμητα οφέλη της διαλειμματικής καρδιοαναπνευστικής προπόνησης και ειδικά της ΗΙΙΤ όπως
παρουσιάζονται παραπάνω συνδέονται με μία ποικιλία φυσιολογικών προσαρμογών στην αερόβια
άσκηση. Φυσιολογικές προσαρμογές όπως αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, αύξηση της
χρησιμοποίησης του σωματικού λίπους, βοηθούν στην μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρδιοαναπνευστικών παθήσεων και διαβήτη, ρυθμίζοντας τους παράγοντες που μπορούν να
προκαλέσουν αυτές τις παθήσεις, όπως η παχυσαρκία, η υπέρταση, και η υπερβολική συγκέντρωση
LDL. Οι ασκούμενοι με επαρκή καρδιοαναπνευστική αντοχή, έχουν τη δύναμη να αντιστέκονται στη
κόπωση, να αισθάνονται καλύτερα και να αντιστέκονται στον κίνδυνο προσβολής από επικίνδυνες
παθήσεις. Είναι ένα πλήρες προπονητικό σύστημα. Ενεργοποιείτε σε υψηλότερο επίπεδο την καρδιά, τα αγγεία, το αναπνευστικό, το μυϊκό σύστημα και το νευρικό σύστημα – δεν αφήνετε τίποτε αγύμναστο!
ΣΥΝΤΑΞΗ : ΧΡΙΣΤΙΝΑ ΝΙΚΟΛΑΪΔΟΥ ΕΠΙΜΕΛΕΙΑ: ΔΡ. ΑΝΝΑ ΠΑΠΑΓΕΩΡΓΙΟΥ
Δρ. Άννα Παπαγεωργίου
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών
Καθ. Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού, Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο
Υπεύθυνη προγραμμάτων προαγωγής υγείας "Ευρωστία"
Υπεύθυνη προγράμματος «Ζω, κινούμαι, τρέφομαι σωστά»
Χριστίνα Νικολαϊδου
Αρχιτέκτων Μηχανικός ΕΜΠ
Mat & Props Pilates Teacher, Equipment Pilates Teacher
(reformer, wunda chair, cadillac, barrel, spine corrector),
Prenatal and Postnatal Pilates, Fitness Instructor (Grafts Hellas),
Yoga Instructor (Yogaworks 100h) Πιστοποιημένη (EREPS EQF level 4)
Συνεργάτης κέντρου Ευρωστία
