Πρόγραμμα αθλητικής διατροφής για δρομείς της Δρ. Άννας Παπαγεωργίου

Πρόγραμμα αθλητικής διατροφής για δρομείς

https://www.evrostia-health.gr/

της Δρ. Άννας Παπαγεωργίου, PhD, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Ιατρική Σχολή Πανεπιστημίου Αθηνών, Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού, Υπεύθυνη προγραμμάτων προαγωγής της υγείας “ΕΥΡΩΣΤΙΑ”

Τα αγωνίσματα αντοχής μεγάλων αποστάσεων 5 km, 10km, 20km καθώς και οι υπεραποστάσεις όπως ο μαραθώνιος αποτελούν πλέον την πιο διαδεδομένη μορφή άσκησης τα τελευταία χρόνια στην Ελλάδα. Τα δρομικά αθλήματα κερδίζουν ολοένα και περισσότερους “followers”, αποκτώντας μαζικό χαρακτήρα.

Αν και οι περισσότεροι συμμετέχουν ερασιτεχνικά εντούτοις κρίνεται σημαντικό, ότι η σωστή τροφοδοσία μπορεί να επηρεάσει θετικά τη φυσιολογία του οργανισμού. Δείτε από πού μπορείτε να ξεκινήσετε διατροφικά.

Βασικοί άξονες τροφοδοσίας

Οι 2 βασικοί άξονες της αθλητικής διατροφής:

Α. Επαρκής παροχή καυσίμων κυρίως μέσω υδατανθράκων και

Β. Πλήρης ενυδάτωση για αποφυγή αφυδάτωσης του οργανισμού.

Ο καλός φίλος του δρομέα

Υδατάνθρακας

Καλός φίλος του είναι ο υδατάνθρακας που συναντάται σε μεγάλη ποικιλία τροφών (σε απλή/σύνθετη μορφή). Φυσικά, πολύ σημαντική κρίνεται η αναπλήρωση των επιπέδων γλυκογόνου που είναι η μορφή αποθήκευσης των υδατανθράκων – μιας και εξαντλούνται από την υπερπροσπάθεια.Αξίζει να σημειωθεί ότι η δίαιτα του αθλητή που ασκείται έντονα καθημερινά θα πρέπει να περιλαμβάνει 50 – 60% της συνολικής ενέργειας με τη μορφή υδατανθράκων ή 6 – 10 γρ./kg σωματικού βάρους την ημέρα.

Φόρτιση Υδατανθράκων

Πιθανώς ένας από τους πιο παρεξηγημένους όρους στην αθλητική διατροφή.

Όποιος ασκείται συνεχώς επί 90 λεπτά ή και περισσότερο, είναι πιθανό να επωφεληθεί από τη φόρτιση των υδατανθράκων. Συνήθως, τα δρομικά αθλήματα αντοχής, ποδήλατο, ο μαραθώνιος, το cross-country, σκι και η κολύμβηση αντοχής, ωφελούνται από τη φόρτιση των υδατανθράκων.

Η φόρτιση υδατανθράκων δεν είναι γενικά πρακτική για ομαδικά αθλήματα όπου τα παιχνίδια παίζονται κάθε 3 – 4 ημέρες. Παρόλο που μπορεί να υποστηριχθεί ότι οι παίκτες του ποδοσφαίρου, μπάσκετ έχουν μεγάλες απαιτήσεις δεν είναι δυνατόν να επιτευχθεί ένα πρωτόκολλο πλήρους φόρτισης με υδατάνθρακα στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπονήσεων.

Τι είναι και πώς γίνεται η φόρτιση των υδατανθράκων;

Είναι μια στρατηγική που περιλαμβάνει αλλαγές στην πρόσληψη και την ποσότητα των υδατανθράκων, ώστε να μεγιστοποιηθούν οι αποθήκες γλυκογόνου πριν τον αγώνα.

Ιστορικά υπήρχε το κλασσικό και το ‘’τροποποιημένο’’ πρωτόκολλο. Το κλασικό υποστήριζε τη φάση εξάντλησης 3 – 4 ημερών, σκληρή προπόνηση συν μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (15 – 20% ). Αντίθετα, σε εκείνο το διάστημα, η διατροφή στο τροποποιημένο πρωτόκολλο ήταν μέτριας περιεκτικότητας (55% ).

Έπειτα και στα δύο ακολουθούσε η φάση φόρτωσης, δηλαδή 3 – 4 ημέρες περιορισμού άσκησης/ανάπαυσης συν μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (70 – 80%).

Σήμερα, προτείνεται το πρωτόκολλο 1 – 4 ημερών άσκησης με κατανάλωση υψηλής περιεκτικότητας υδατανθράκων (7-12g / kg Σ. βάρους). Συγκεκριμένα για τη μέρα των αγώνων ο τρόπος λήψης έχει ως εξής:

♦3-4 ώρες πριν: 4-5γρ/κιλό ΣΒ, με τρόφιμα όπως: ζυμαρικά, ψωμί, πατάτες, φρούτα, χυμοί και αθλητικά ποτά.

♦15-60’ πριν: 1-2 γρ /κιλό ΣΒ, τρόφιμα σε υγρή μορφή – απλοί υδατάνθρακες, όπως: φρούτα (π.χ. αποξηραμένα).

♦10’ πριν: 0,5γρ/κιλό ΣΒ, μόνο υγροί υδατάνθρακες (συγκέντρωσης 4-8%).

Σημαντικό! μόνο νερό όταν ασκείσαι έως 60 λεπτά.

Προσοχή! Σε ροφήματα που μπορεί να σε αφυδατώσουν, όπως: καφές, αλκοόλ και υπερτονικά ποτά (αναψυκτικά τύπου cola και χυμοί).

Πρακτικός Οδηγός αναπλήρωσης υγρών

• 420 έως 650 ml, 2 ώρες πριν την άσκηση
• 180 έως 360 ml κάθε 15’-20’ άσκησης
• Αθλητικά ποτά όταν η άσκηση διαρκεί > 60’
• Μόνο νερό όταν η άσκηση διαρκεί < 60’

Πρακτικό Τεστ Ελέγχου της ενυδάτωσης

Ένας καλός τρόπος να ελέγχουμε το επίπεδο της ενυδάτωσής μας, είναι ο έλεγχος του χρώματος των ούρων. Τα ανοιχτόχρωμα διαυγή ούρα υποδεικνύουν ένα καλά ενυδατωμένο σώμα. Σε αντίθεση, τα σκουρόχρωμα πιο συμπυκνωμένα ούρα, είναι σημάδι αφυδάτωσης.

Γ. Όγκος Ούρων= 0.7 λίτρα

Τελικό: Απώλεια ιδρώτα= A + B – Γ :(3 + 1.8 – 0.7) = 4.1

Διάρκεια προπόνησης = 2 ώρες ή 120 min.

Εκτίμηση συνολικά αναπλήρωσης υγρών = απώλεια ιδρώτα / ώρα = 4.1 L/2 = 2.05 λίτρα/ώρα είναι η απώλεια υγρών που πρέπει να αναπληρωθούν.

2.Γεύματα πριν τον αγώνα

Είναι καλό να καταναλωθεί τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν από τον αγώνα.

*Γενικός Κανόνας!

Θα πρέπει στο πιάτο σου:

• 2/3 να είναι υδατάνθρακες,
• 1/3 στεγνή πρωτεΐνη
• ελάχιστο λίπος.

3.Γεύμα μετά τον αγώνα

Μεγάλης σημασίας έχει το γεύμα μετά τον αγώνα ή αλλιώς γεύμα «αποκατάστασης», το οποίο θα πρέπει να περιλαμβάνει υγρά και υδατάνθρακες.

• Μετά από κάθε αγώνα, ο αθλητής λαμβάνει σε υδατάνθρακες, το μισό του βάρους του σε γραμμάρια.

Η σύνθεση στο γεύμα του είναι:

• Υδατάνθρακες, 1 -1,2 g/kg /ώρα
• Λίγη πρωτεΐνη
• Σχεδόν καθόλου λίπος.

*Παράδειγμα

Άνδρας δρομέας 85 κιλών, θα πρέπει οπωσδήποτε να καταναλώσει 40-50 γραμμάρια υδατάνθρακα μισή ώρα μετά το τέλος του αγωνίσματος που αντιστοιχούν σε 200 kcal και βρίσκονται σε μια από τις παρακάτω επιλογές:

⇒500 ml χυμό μήλου

⇒3 κομμάτια φρούτου

⇒1 sandwich με μέλι

⇒2 μπάρες

⇒1 sports bar (check label)

⇒1/2 φλ. αποξηραμένα φρούτα

⇒1 φλ. ρύζι λευκό

⇒1 ψητή πατάτα