Εφηβεία: αθλητισμός και διατροφή
https://www.evrostia-health.gr/2018/01/08/efiveia-athlitismos-kai-diatrpofi/
Η παιδική ηλικία και αργότερα η εφηβεία είναι οι βασικοί σταθμοί ανάπτυξης του ανθρώπινου οργανισμού, και σε αυτές τις περιόδους η πρόσληψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών σε συγκεκριμένες ποσότητες και αναλογίες μέσα από το καθημερινό διαιτολόγιο, θα ενισχύσουν ή θα καταστείλουν αυτή την πορεία.
Η εφηβεία είναι η μεταβατική περίοδος από την παιδική ηλικία, η οποία χαρακτηρίζεται από πληθώρα βιολογικών αλλαγών όπως αύξηση σωματικού ύψους και βάρους, με παράλληλη αύξηση του επιπέδου των ορμονών του φύλου. Ταυτόχρονα οι συναισθηματικές αλλαγές είναι πολλές και ο έφηβος καλείται να αντιμετωπίσει μόνος του θέματα που αφορούν τη ζωή του και να πάρει ευθύνες για την προστασία του.
Ο Αθλητισμός σε αυτές τις ηλικίες είναι μια από τις βασικές ασχολίες, είτε γίνεται σε επίπεδο πρωταθλητισμού είτε όχι.
Η σωματική δραστηριότητα που απαιτούν τα αθλήματα δημιουργούν επιπλέον ενεργειακές ανάγκες και αν σε αυτό συμπεριλάβουμε και το καθημερινό φορτωμένο πρόγραμμα των παιδιών με τις σχολικές δραστηριότητες ,τότε επιβάλλεται στο καθημερινό διαιτολόγιο του παιδιού να υπάρχει ποιοτική και ποσοτική αναλογία και συνδυασμός τροφών που να τους παρέχει την απαραίτητη πρόσληψη υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λίπους, βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων.
Διατροφικές ανάγκες εφήβων αθλητών
Η διατροφική εκτίμηση των εφήβων αθλητών θα πρέπει να ξεκινά με την εξέταση της ανάπτυξης, την αξιολόγηση του βάρους σε σχέση με το ύψος και του ύψους σε σχέση με την ηλικία, χρησιμοποιώντας τους εθνικούς πίνακες και τις καμπύλες ανάπτυξης.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να γίνεται διατροφική αξιολόγηση από ειδικό διαιτολόγο ο οποίος θα ενημερώνει τους νέους σε θέματα διατροφής ,θα κάνει εξατομικευμένες συστάσεις για πρόληψη υγρών αλλά και όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που έχει ανάγκη ο κάθε έφηβος κατά την άθληση.
Το πλάνο της διατροφής επιβάλλεται να είναι εξατομικευμένο και ο σχεδιασμός του να γίνει λαμβάνοντας υπόψη το συγκεκριμένο άθλημα, αναφορικά με την ένταση και τον όγκος της προπόνησης, το ιατρικό ιστορικό του αθλητή και τις ιατρικές εξετάσεις(αιματολογικός και βιοχημικός έλεγχος) αλλά και την καθημερινότητα του.
Επιπλέον η σωματική δραστηριότητα που απαιτούν τα διάφορα αθλήματα καθορίζει και τις διαφορετικές διατροφικές ανάγκες. Οι έφηβοι αθλητές μπορούν να καλύψουν τις αυξημένες ενεργειακές τους ανάγκες ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή που θα περιλαμβάνει τρία κύρια γεύματα ( πρωινό – μεσημεριανό- βραδινό ) αλλά και 2 τουλάχιστον ενδιάμεσα σνακ αποτελούμενα κυρίως από υδατάνθρακες για την παροχή ενέργειας .
Η αναλογία των θρεπτικών συστατικών θα πρέπει να ακολουθεί τον εξής κανόνα: 60 – 75% υδατάνθρακες, 15-20 % πρωτεΐνη και 25 % λιπαρά. Επιπρόσθετα επαρκείς ποσότητες σε σίδηρο και ασβέστιο είναι απαραίτητες, σε αυτή τη κρίσιμη φάση της σωματικής ανάπτυξης , όπου η αύξηση της μυϊκής και οστικής μάζας βρίσκεται στο ζενίθ. Ακόμη περισσότερο για τις έφηβες αθλήτριες λόγω έμμηνου ρύσης.
Η συχνότητα των γευμάτων θα πρέπει να γίνεται έτσι ώστε ο αθλητής έφηβος να προπονείται με άδειο στομάχι, έχοντας παράλληλα αρκετή ενέργεια για να καλύψει τις απαιτήσεις του αθλήματος . Συνήθως προτείνεται η κατανάλωση ενός πλήρους γεύματος τουλάχιστον 3 ώρες πριν την προπόνηση.
Ιδιαίτερη ενημέρωση και εκπαίδευση θα πρέπει να γίνεται από τους ειδικούς, στους εφήβους που λαμβάνουν μέρος σε αγώνες για το τι πρέπει να περιλαμβάνει το αγωνιστικό γεύμα , το προ-αγωνιστικό και το μετά-αγωνιστικό γεύμα με σκοπό την μέγιστη αύξηση της αθλητικής απόδοσης.
Για τους αθλητές χορτοφάγους που δεν καταναλώνουν προϊόντα ζωικής προελεύσεως(κρέας και γαλακτοκομικά), το διαιτολόγιο θα πρέπει να γίνει με ιδιαίτερη προσοχή ώστε βασικά συστατικά όπως η πρωτεΐνη. ο σίδηρος και το ασβέστιο να λαμβάνονται από συμπληρωματικές τροφές. Έχει παρατηρηθεί ότι μεγάλο ποσοστό εφήβων αθλητών προσπαθούν να αυξήσουν την μέγιστη απόδοσή του κάνοντας χρήση πολλών συμπληρωμάτων διατροφής αμφιβόλου προέλευσης και περιεκτικότητας σε συστατικά αγνοώντας τις συνέπειες που μπορεί να έχουν για την υγεία.
Η άσκηση και η σωστή διατροφή αποτελούν το κλειδί για την επίτευξη του ιδανικού βάρους και την πρόληψη της παχυσαρκίας που σύμφωνα με τις τελευταίες έρευνες αυξάνεται με γοργούς ρυθμούς στη χώρα μας. Αθλητές έφηβοι που έχουν αυξημένο σωματικό βάρος, και επιβάλλεται η απώλεια θα πρέπει να αποτρέπονται να ακολουθούν στερητικές δίαιτες που δεν περιλαμβάνουν τις αναγκαίες ποσότητες σε βασικά θρεπτικά συστατικά και θέτουν τον οργανισμό σε μεγάλο κίνδυνο μειώνοντας ταυτόχρονα την σωματική απόδοση.
Δρ.Άννα Παπαγεωργίου
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής Αθηνών
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού
